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提升力量素質訓練——傳統力量訓練方法
發布時間:2019-04-29 15:27:59    來源:中國運動文化教育網

根據項目的不同特征對體能訓練方法的研究不一,如摔跤項目通過摔布袋、摔布人、雙人對抗等形式發展不同的力量需求;曲棍球運動員通過彈力繩斜上、下拉,單臂彈力繩劃船、剪蹲跳等形式發展不同形式的力量、長距離游泳通過雙搖跳繩、劃船等形式發展所需的力量。各項目在體能訓練方法上的設計和使用上既有著諸多共性因素,同時也針對不同項目設計了更具實效性的專門性訓練方法和手段。


一、力量釋義

(一)力量及其表現形式

力量是指人體神經肌肉系統克服或對抗阻力的能力。人體運動時受到身體重力、空氣或水的阻力、重物負荷、競技對手的對抗等各種外力,以及肌肉的粘滯性、對抗肌的牽引等內力的阻礙,這就需要肌肉克服這些力,完成相應的運動。

    1. 一般力量和專項力量

根據力量與運動專項的關系分為一般力量和專項力量。一般力量是指身體各部位肌肉在完成非特定的專項動作時,對抗和克服阻力的能力。如臥推和深蹲時克服杠鈴表現出來的最大力量,由于其動作形式和眾多運動項目相差較大,該力量屬于一般力量。一般力量是專項力量的基礎,是專項力量發展的前提。專項力量是指在時間空間特征上,嚴格符合專項競技動作要求的肌肉收縮能力,也就是說,在動作結構、力量性質、肌肉收縮方式及動員肌肉多少等方面都嚴格符合專項動作特點的肌肉收縮能力,也即是在專項動作模式下的力量能力。

運動員的體能訓練主要是圍繞著專項力量體系所進行的專項針對性訓練,是專項力量體系不斷完善和提升的過程,因此專項力量的大小直接影響著運動成績優劣,因而倍受各級教練員們的重視。但專項力量的發展必須建立一定一般力量水平的基礎上,如果一般力量水平較低,將影響運動員專項力量的提高,甚至出現運動損傷。

一般力量和專項力量相互影響,相互制約。專項力量的提高應當以一般力量為基礎。運動員一般力量水平低,將會限制專項力量的提高。但是,一般力量不能代替專項力量,如果忽視專項力量,機體的適應可能會朝著不利的方向發展,以至無法獲得理想的運動成績。另外,一般力量和專項力量是相對的。針對不同的項目,一般力量和專項力量會隨之發生變化,例如,深蹲時的力量相對于籃球運動是一般力量,而相對于舉重運動則屬于專項力量。

2. 相對力量和絕對力量

    根據力量和體重的相互關系力量可分為相對力量和絕對力量。絕對力量是指在不考慮體重的條件下,所表現出來的最大力量。在此意義上,絕對力量和最大力量的含義相同,可以通過對抗外界負荷的力值表示。相對力量是指運動員單位體重所具有的最大力量,在一定程度上反映肌肉質量的好壞。相對力量=最大力量/體重。

運動員相對力量可以看作運動員的加速能力。在克服自身體重的位移性運動項目中和分級別的運動項目中,相對力量具有十分重要的意義。相對力量直接影響運動員場上移動時加速和減速的能力,相對力量越大,在運動場上的移動越輕松

3. 穩定性力量和爆發性力量

根據肌肉在運動中的功能力量可分為穩定性力量和爆發性力量。穩定性力量是指在運動中保持肢體關節穩定的肌肉的力量。運動中的關節穩定性需要精密的控制和肌肉的協同工作。人體某些肌肉有特殊的穩定功能,稱作深層穩定肌,它們位于關節附近,在神經系統的精密控制下主要負責關節局部的穩定性。爆發性力量是指在一個爆發性動作或一組強有力的突然移動過程中發力的能力,主要是指肌肉快速收縮產生力量。

4. 最大力量、快速力量和力量耐力

根據完成不同體育活動時,力量的表現特點分為最大力量、快速力量和力量耐力。

(1)最大力量

    最大力量是指肌肉通過最大隨意收縮克服阻力時所表現出來的最高力值。隨意收縮是指不刻意要求動作速度。例如,臥推、深蹲杠鈴的最大力量。肌肉最大力量在不同項目中的作用是不同的,主要取決于肌肉所對抗阻力的大小。對抗阻力越大,最大力量的作用就越明顯,如舉重。相反,克服外界負荷較低時最大力量的作用就明顯降低,圖1顯示了這種關系,表1則給出了最大力量和外加負荷的相關系數。


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圖1    最大力量與外加負荷強度關系

引自帕沃.V.科米(芬).體育運動中的力量與快速力量[M].2004:370.

 

           表1  最大力量和外加負荷的相關系數表

負荷(kg)

相關系數

25

r=0.85

10

r=0.66

3.5

r=0.50

           引自帕沃.V.科米(芬).體育運動中的力量與快速力量[M].2004:370.

 

    (2) 快速力量

    快速力量是指神經肌肉系統在一定時間段內產生最大力量的能力,它是力量與速度有機結合的一種能力。快速力量對短跑、短距離游泳、短距離自行車、短距離滑冰、擊劍、跳躍、摔跤、拳擊等項目的運動成績有著決定性作用。

根據快速用力的特征可以將快速力量分為起動力量、爆發力、制動力量和反應力量(圖2)。


圖2   不同力量類型的時間特征

起動力量是指運動員在靜止狀態(預備或起始姿態)下快速發力的能力,是神經肌肉系統從工作開始盡可能快速地提升力量發展率的能力。爆發力是指張力已經開始增加的肌肉以最快的速度克服阻力的能力,是神經肌肉系統進一步把起動力量進一步發展至最大化的能力。制動力量是指在迅速改變運動方向的過程中,肌肉克服阻力,產生最大負荷加速度的能力,即以較高的加速度朝相反方向運動的能力。制動力量的大小取決于肌肉的退讓與超等長工作的能力。反應力量是指肌肉在拉長后快速收縮的能力。反應力量取決于神經肌肉支配模式的結構和肌腱系統的機能狀態,即他們的收縮能力和彈性緩沖能力。

    (3)力量耐力

    力量耐力是指運動員在靜力性工作中長時間保持相應強度的肌緊張或在動力性工作中多次完成相應強度的肌收縮的能力。前者稱為靜力性力量耐力,后者稱為動力性力量耐力。動力性力量耐力又包括最大力量耐力(重復表現最大力量的能力)、快速力量耐力(重復快速表現大力量的能力)以及長時間力量耐力(多次重復表現一定力量的能力)。不同運動中,機體對抗的阻力存在著差異,因此,肌肉力量耐力具有專項性。例如,短跑運動中肌肉要維持并保持較高收縮能力,其反映了機體的高強度力量耐力。而長跑運動中,肌肉要維持較低強度較長時間工作的能力,其反映了機體低強度下的力量耐力。

    (二)肌肉力量的主要影響因素

肌肉力量的大小主要與神經系統的支配與控制能力、肌肉體積、肌肉初長度、肌肉收縮速度、肌纖維類型、彈性能與牽張反射、生物力學與人體測量學及年齡、性別等因素的影響。   

1. 運動單位的募集

    肌肉收縮時產生張力的大小與興奮的肌纖維數目有關。肌肉收縮時興奮的肌纖維數目越多,產生的張力就越大。運動單位動員也可稱為運動單位募集。運動單位的動員數量受到外界負荷影響,外界負荷越大神經發放的沖動就越強,動員的肌纖維就越多。不同的個體肌纖維的動員能力方面存在著差異。訓練水平低的運動員一般只能動員60%左右的肌纖維,而訓練水平高的運動員可以動員90%的肌纖維。

2. 肌肉協調

    肌肉協調是力量增長機制中的神經適應機制,是依靠神經募集肌纖維和神經沖動發放頻率提高實現的。不同肌群甚至同一肌群的不同運動單位之間應具有一定的神經肌肉協調性。肌肉協調分為肌肉內和肌肉間的協調。肌肉內協調是指運動單位之間激活的具體形式,主要表現在運動單位的同步性和協同性。例如局部肌肉肥大現象,說明了一種專門練習可以引起某一局部肌肉肥大而其它肌肉不會產生,如健美運動。另外,運動單位的激活在低強度作用下是不同步的,在較高的強度下肌纖維能表現出較高的同步性。力量訓練能夠提高運動單位的同步性,并能提高在較低強度下的同步性。值得注意的是同步性在彈性活動中起到重要的作用,它是快速力量訓練方法設計的重要依據。然而,在等長收縮練習時,運動單位的同步性對最大力量的影響程度最小。

肌肉間協調是指在特定的任務下肌肉之間相互作用和激活形式,主要表現為單關節中主動肌和對抗肌的作用,還有多關節運動中主動、被動、協同及固定肌群之間的協調作用。另外,肌肉的參與經常有某種順序,肌肉的用力順序是反映肌肉協調的重要方面。例如,挺舉動作時,在開始和舉起杠鈴的初期,斜方肌必須放松,而在上挺的時候才收縮用力。然而,有些高水平運動員在開始階段收縮斜方肌,從而影響到動作質量。運動實踐中,運動往往涉及多關節、多肌肉,因此,力量訓練肌肉間的協調應當受到教練員和運動員的高度重視。

3. 彈性能和牽張反射

肌肉是彈性體,當肌肉被拉長時,彈性能被貯存起來,肌肉收縮時又被釋放出來,以加大收縮力量。但是注意的是如果肌肉被拉長后,不能快速收縮,儲存的彈性能將轉化為熱能而被消耗,進而影響力的大小。牽張反射是指當肌肉被快速拉長時引起肌梭感受器興奮,發放神經沖動到中樞神經系統,然后神經中樞系統發放指令要求肌肉快速收縮,恢復肌肉正常長度。超等長練習是指肌肉在離心運動之后快速進行向心運動的練習。超等長練習不僅僅是向心運動和離心運動的組合,還是一種相對獨立的運動類型。超等長練習正是利用肌肉的彈性能和肌梭感受器的牽張反射來增加肌肉力量的。超等長練習是通過改善神經系統的適應性,有效提高支撐力、彈跳力和鞭打力等。

4. 肌纖維類型

根據肌纖維的收縮特征的差異,肌纖維分為快肌纖維和慢肌纖維兩大類。兩類肌纖維類型具有不同的生理學特性(見表2)。運動員快、慢肌纖維比例的高低,影響著他所從事的專項運動。運動快肌纖維比例高的運動員能夠產生較高的功率,具有較高的速度潛力,適宜于從事短跑運動。慢肌纖維比例較高的運動員則具有較好的耐疲勞能力,適合于從事越野跑、馬拉松和其他有氧需求較高的運動。

 肌纖維之間的轉換問題仍存在著爭議。但是力量訓練,尤其是爆發力訓練可以增加Ⅱ型肌纖維橫截面積的比例。同樣,也有研究顯示,幾個月的耐力訓練可以使Ⅱb型轉化為Ⅱa型,其中少量的Ⅱa型纖維可以轉化為I型慢肌纖維。

       表2   不同肌纖維類型的主要特性

特性

I型慢肌

Ⅱa型快肌

Ⅱb型快肌

收縮速度

力量的產生

適中

爆發力的輸出

耐力

適中/低

有氧催化酶

適中/低

無氧催化酶

疲勞度

適中/低

微血管密度

適中

肌纖維直徑

適中

線粒體密度

適中

ATP酶活性

肌紅蛋白

色澤

白(紅白之間)

引自Thomas R.Baechle. Essentials of strength training and conditioning. 2000:17.

    

   5. 肌肉橫截面積

    肌肉的生理橫截面是肌肉力量增長機制中的肌肉適應機制,是依靠能源物質的消耗與補償實現的。肌肉橫截面積越大肌肉力量就越大,相反亦然。肌肉力量的大小和肌纖維所含的ATP酶頭部數量相關,由于每條肌纖維所含的ATP酶頭部數量相同,所以,較大橫截面的肌肉可以容納較多平行排列的肌節,能讓更多的ATP酶頭與肌動蛋白結合,具有較大力量潛力。肌肉力量的大小與肌纖維橫截面上肌原纖維的總數呈正比,或與橫截面積成正比。

    6. 生物力學及人體測量學因素

    肌肉、骨骼結構,身高,四肢長可以改變整個肌肉杠桿系統的機械利益。人體的解剖結構存在相當大的差異,例如,肌腱在骨上附著點的遠近。如果一個人的肌腱在離關節中心較遠的位置與骨接合,則可以克服較重的負荷,因為肌肉的力臂較長,而產生較大的力矩。

    另外,運動員體重身高的比例影響著肌肉力量的大小。擁有較高的體重身高比例,對于舉重運動員是有利的,因為它可以提供較大的力量。該指標可以在一定程度上反映肌肉生理橫截面的大小。如兩個運動員肌肉重量相同,而具有不同的身高和四肢長,那么,較矮的運動員具有較高的肌肉橫截面,進而能夠產生較大的力量。

二、傳統力量訓練的主要方法

傳統力量訓練的方法主要有抗阻訓練法、超等長訓練法、固定強度訓練法、金字塔訓練法、復合訓練法、循環訓練法、靜力性訓練法、等動訓練法及電刺激訓練法等。

(一)抗阻力量訓練法

抗阻訓練是指機體對抗外界負荷,提高肌肉力量的訓練。抗阻訓練手段一般包括杠鈴、啞鈴等器械不固定、動作軌跡不完全固定的自由重量練習以及動作軌跡固定的組合力量器械練習。兩種基本練習手段對于機體的刺激存在著一定的差異,自由重量練習具有不穩定的特點,在提高力量的同時,加強對近固定端的穩定肌群的作用,因而產生更好的力量訓練效果。組合力量器械練習運動相是對固定的,因而對于穩定肌群的作用極小。另外,組合器械大多是單關節運動,因此,對于肌肉在運動中功能的作用相對較小。雖然自由重量練習和組合器械練習有著不同的作用效果,但是在訓練中,具有一定的共同的練習技術。自由重量練習以及力量訓練器械練習都包含握杠、握啞鈴、握把手的技術,最佳的身體姿勢、肢體姿勢,關節活動范圍、運動速度、呼吸方法、舉重帶的使用及保護的基本技術(參考王衛星主編《體能訓練理論與實踐》,2012.)。抗阻力量訓練的具體練習方法手段非常多,具體練習見表3。

        表3   抗阻練習方法手段分類表

身體部位

具體練習方法手段


1

2

3

4

5

腹部

屈、直膝仰臥起坐

腳高位仰臥起坐

仰臥兩頭起

仰臥轉體兩頭起


背部

俯身提拉g、y

提鈴上拉g、y

坐姿下拉q

坐姿后拉q


手臂屈

屈肘g、y

旋轉屈肘y

屈腕g、y



手臂伸

仰臥伸肘g、y

肱三頭肌下壓q

伸腕g、y



肩部

肩上推舉g、y、q

直臂屈伸y

屈肘上提g、y



胸部

臥推gy(平、斜凳)

側舉y(平、斜凳)

推胸q



大腿

背蹲g

前蹲g

坐姿蹬腿q

弓箭步g

蹬臺階g

羅馬尼亞硬拉g、q

硬拉gq

伸膝q

屈膝q


小腿

負重提踵g、q

坐位提踵q




爆發力

高翻g、y

提鈴高翻g、y

挺舉g、y

抓舉g、y


注:g代表杠鈴;y代表啞鈴;q代表組合器械

 

抗阻訓練內容的運動形式與實際的專項活動越相似,訓練效應就越容易向運動專項發生正性遷移。對抗阻練習與專項運動方式的關聯性的認知,有助于選擇合理的抗阻練習(見表4)。抗阻訓練的負荷安排,請參考王衛星主編的《體能訓練理論與實踐》(高等教育出版社2012)

        表4   與專項運動方式相關聯的抗阻練習

運動方式

相關聯的抗阻練習

運球和傳球

肱三頭肌下壓,正握屈肘,小握距臥推

踢球

單邊臀內收、外展,伸膝,舉腿

自由泳

坐姿下拉,側平舉,負重弓箭步

跳躍

高翻、挺舉、背蹲

揮拍

啞鈴飛鳥,俯身側平舉,腕屈伸

劃船

俯身提鈴,坐姿后拉,伸髖蹬腿

沖剌跑

負重弓箭步,負重蹬臺階,負重提踵

投擲

仰臥直臂屈伸,仰臥頭上伸肘,肩旋內、旋外

引自:Thomas R.Baechle. Essentials of strength training and conditioning. 2000:400.

 

(二)超等長力量訓練法

超等長力量訓練是指肌肉被快速地拉長(離心階段),然后積極收縮(向心階段),利用肌腱彈性、肌肉收縮性和牽張反射來發展力量的訓練形式。

超等長運動包含了在短時間內增加肌肉募集的反射刺激以及串聯彈性組分的能量儲存。它包含三個時相(見表5)。第一個時相是離心時相,是主動肌的前負荷階段,在這個時相中,串聯彈性組分(SEC)儲存能量,肌肉的肌梭受到刺激。當肌肉的肌梭受到刺激后,通過Ia型神經纖維將沖動傳至脊髓前根。

第二時相位于離心時相和向心時相之間,叫做過渡時相,是由肌肉的離心時相結束至向心時相開始的一段時間。離心時相和向心時相之間有一個延遲,這是Ia傳入神經纖維與a運動神經元在脊髓前根發生突觸傳遞的時段。然后運動神經元將沖動傳遞給主動肌,該時相是肌肉能否獲得更強收縮力的關鍵,時間必須很短,如時間拖得太長,儲存的彈性能將以熱能的形式釋放出來,肌肉牽張反射的能量也不能在肌肉工作的向心時相發揮出來。

第三時相是向心時相。在這個時相中,在離心時相儲存的彈性能釋放出來增加肌肉力。由于彈性能參與,肌肉的向心收縮產生的力超過了沒有彈性能參與時的力。另外,a-運動神經元刺激主動肌,引起反射性向心收縮,進一步使力量得到增加。

超等長訓練的負荷安排,請參考王衛星主編的《體能訓練理論與實踐》(高等教育出版社2012)。

表5  超等長周期的生理學機制

時相

表現

生理學機制

I一離心時相

主動肌拉長

彈性能儲存在串聯彈性組分(SEC)中;肌梭受到刺激;

II一過渡時相

兩時相間的暫停

Ia傳入纖維與a-運動神經元發生突觸聯系;

a-運動神經纖維將沖動傳達至主動肌;

Ⅲ—向心時相

主動肌纖維收縮

串聯彈性組分(SEC)釋放彈性能;

a-運動神經刺激主動肌。

引自Thomas R.Baechle. Essentials of strength training and conditioning. 2000:430.

 

(三)固定強度訓練法

固定強度訓練法是指在一定負荷強度上重復練習,并完成一定組數的訓練方法。根據負荷強度的不同分為四類。

1. 極限強度訓練法

    (1)常規極限強度訓練法

該方法目的是通過100%最大強度訓練提高最大力量的方法。保加利亞教練員伊萬·阿巴杰在20世紀八十年代創造并運用了這種訓練方法,使保加利亞一躍成為世界舉重強國。具體安排如下:

負荷強度:100%;

負荷數量:每組重復次數在1-2次;

間歇時間:3-5分鐘。強度極高間歇時間相對較長。

應注意摸索負荷強度增加的數量和適應的時間;僅適用于高水平運動員,兒少運動員不宜采用該方法;十分注意對運動員腰部的保護,防止發生外傷事故。

    (2)最大向心-離心用力法

該方法將發展快速力量的最大向心動作優勢與最大離心用力的最大峰負荷特點結合在一起,有利于提高機體的輸出功率。該方法尤其對主動肌、被動肌協同運動的項目,或者說是即需要向心運動又強調離心運動的項目而言,其作用尤為重要,如跑、跳等。同時完成技術動作時,幾乎自由下落的杠鈴應當在最短的時間內減速,然后加速推起。該方法通常用于臥推和上翻練習中,并在斯密斯架上進行,在完成一定重復組數時,不能停頓。具體安排如下:

負荷強度:70-90%;

    重復次數:6-8次;

    練習組數:3-5組;

間歇時間:3-5分鐘。

2. 高強度訓練法

高強度訓練法的主要目的是通過較大負荷強度,提高運動員肌肉內及肌肉間的協調性,增加最大力量,同時有效抑制肌纖維體積的增加的方法。具體安排如下:

負荷強度:85%以上;

重復次數:1-6次;

練習組數:3-6組;

間歇時間:2-5分鐘。

該訓練方法訓練強度大,體能消耗比較多,休息時間較長。

3. 中等強度訓練法

中等強度訓練法的主要目的是通過提高一定負荷刺激使肌纖維體積增加的方法。具體安排如下:

    負荷強度:67%-85%之間;

重復次數:6-12次;

練習組數:3-6組;

間歇時間:30秒-1.5分鐘。

4. 低強度訓練方法

    (1) 常規低強度訓練法

常規低強度訓練法的主要目的是通過相對較低的負荷強度刺激肌纖維提高力量耐力的方法。具體安排如下:

    負荷強度:低于67%;

重復次數:大于12次;

練習組數:1-3組;

    間歇時間:小于30秒。

    (2) 極限次數法

極限次數法是以某一個強度達到極限練習次數的訓練方法。該方法可以有效的提高增加肌肉橫斷面積和力量耐力,要求每組的重復次數達到極限次數,直到不能再做為止。具體安排如下:

  負荷強度:65%-85%;

重復次數:極限;

    (3) 低強度快速用力法

低強度快速用力法強調了抗阻練習時的動作速度,其目的是想兼顧力量和速度因素,使運動員體會最大用力感和最大速度感,動作要求快速、協調。具體安排如下:

    負荷強度:30-50%;

重復次數:5-10次;

練習組數:3-6組;

    間歇時間:不易過長。

低強度快速用力法具有一定缺陷:首先,向中樞神經系統輸入的刺激不足以誘發高而強的神經沖動發放頻率,完成運動單位的激活(見表6)。另有研究表明,首先,以30%的負荷強度、利用抗阻訓練設施來進行多關節的快速力量練習是相當困難的。因為練習者接近最遠運動范圍時還要控制杠鈴的減速過程,而使肌肉得不到充足的負荷刺激。再是,練習者如果采用閉合鏈練習,動作形式和專項運動存在著差異,因而影響訓練效果。該方法可以演變成開放鏈練習模仿專項動作以提高快速力量。

史密斯特布萊歇爾的實驗結果證明:在發展爆發力時大負荷組的優越性。原因是快運動單位產生有力收縮的能力主要取決于運動中樞向運動單位發放神經沖動的頻率和強度。其中,發放神經沖動的頻率起關鍵作用,因為它主要支配力量產生的速度。小負荷訓練可以產生快速收縮,應該能夠發展爆發力,但是,向中樞神經系統輸入的刺激不足以誘發高而強的神經沖動發放頻率,完成運動單位的激活。這正是低負荷訓練發展爆發力有限的原因。

  表6  不同強度抗阻訓練方法的對比

評定指標

高強度組

低強度組

最大力量

18

17

爆發力

34

11

運動單位動員

8

3

激活速度

12

4

肌肉大小

10

10

 

    (四)金字塔力量訓練法

金字塔訓練法是指從一定負荷強度開始,逐漸遞增或遞減負荷強度,直到最大或最低強度的訓練方法。根據負荷強度的變化,該方法的變形方式非常多,如遞增到最大的形式、遞減到最小的形式,還有從次最大強度開始遞增或遞減的形式。體能訓練中教練員根據自身的訓練目標選擇合理的訓練形式。一般常用的是負荷強度由低到最高的形式。此外,根據起始強度和最后強度的關系,金字塔訓練法可分為常規金字塔和窄金字塔兩類。

1. 常規金字塔訓練法

該方法在開始的強度設定一般不低于65%,然后逐步提高強度,減少重復次數,直至100%最大強度。該方法通過發展肌肉的協調和提高肌肉橫截面積來提高最大力量。具體安排如下:

負荷強度:70%、80%、90%、100%;

重復次數:9、7、3、1次;

練習組數:4、3、2、1組;

間歇時間:3-5分鐘。

注意:練習組數是該方法的一個重要變量。低強度練習的組數多,更有利于橫截面積增加,改善肌肉適應機制;高強度練習的組數多則有利于發展肌肉協調,改善神經適應機制。

例如,設計有利于肌肉協調的金字塔訓練方法,可以開始負荷為最大負荷的70%,做1組,每組9次;遞增負荷至80%,做2組,每組7次;遞增負荷為90%時,做3組,每組3次,直至負荷至100%,做4組,每組1次。

2. 窄金字塔訓練法

該方法從一個較高的強度開始,逐漸遞增強度,最后達到100%,由于起始強度和最終強度之間只有10%的差距,因此,被形象地稱為窄金字塔力量訓練法。該方法強調了力量訓練的高強度,有利于提高肌纖維的協調能力。具體安排如下:

負荷強度:90%、95%、97%、100%;

重復次數:3、1、1、1+1次;

練習組數:1、2、3、4+5組;

間歇時間:3-5分鐘。

窄金字塔和最大向心離心用力法同屬于高強度訓練方法。該類方法對中樞神經系統興奮性要求很高,強調訓練的質量而不是數量,因此組數也不宜安排過多。優點:中樞向運動單位發放神經沖動的頻率和強度,發展及纖維的募集能力,提高力量產生的速率。缺點是練習動作與專項動作差異較大。

(五)復合訓練法

該方法是以發展最大力量的抗阻練習和發展爆發性用力超等長練習相結合的旨在發展快速力量的方法。該方法里面包含抗阻練習和超等長練習兩種,并且遵循先進行最大力量訓練,后進行超等長練習的順序。

例如,提高彈跳力的復合訓練法,首先采用杠鈴背蹲練習;負荷強度:90%最大力量;重復次數:4次;組數:3組;然后采用立定跳遠練習;強度:最大遠度;重復次數6;組數3。

另外,復合訓練法也可以加入快速完成的抗阻練習,以實現自身的訓練目的。例如,前蘇聯著名投擲專家波里斯·扎托立克對一位大學生鏈球運動員賽前快速力量訓練的安排:(1)深蹲:75%×3次+80%×3次+85%×3次+90%×3次;(2)連續快蹲:10秒×2,強度為40%;10秒×2,強度為20%;(3)連續蹲跳:10秒×2;(4)臥推:80%×3次+85%×3次+90%×3次+95%×3次;(5)連續快推:10秒×2,強度為40%;10秒×2,強度為20%;(6)胸前連續快速傳接實心球10秒×2。

該方法結合了最大力量訓練、中低強度快速訓練和爆發性用力練習結合,閉合式和開放式練習相結合,有效的提高運動員的快速力量。

(六)循環力量訓練法

循環力量訓練法是按著不同的訓練目標,將發展不同肌肉的練習按一定順序排列,運動員依次完成各個練習,并循環安排的力量訓練方法。該方法能夠有效的發展力量耐力,適宜于初學者。

練習內容根據訓練目標,一般介于6-12個練習之間。循環的遍數根據專項比賽持續時間的長短,一組練習負荷的大小,可分別選做3-10組。

如,手握輕杠鈴片(啞鈴)做雙臂前后繞環、擺臂+肋木舉腿+連續跳繩+手扶肋木腰弓起+連續快速擺髖+快速輕杠鈴臥推+連續快速半蹲起+向前跨步跳。這樣做可使上下肢、前后肌群、大小肌群的用力搭配在一起,一次課做3-5組,組與組之間可以慢跑作為間歇。

(七)靜力練習法

靜力練習法提高運動員的最大力量有較好的作用。具體安排如下:

負荷強度:用靜力練習法發展最大力量,負荷強度可略大一些;練習的持續時間與負荷強度有關。負荷強度為60-70%時,持續時間可為6-10秒;負荷強度為80-90%時,持續時間可為4-6秒;負荷強度為95%以上時,持續時間可為2-3秒。

練習組數:不宜太多;

間歇時間:相對長一些,以利于運動員的恢復。

(八)等動力量訓練

等動力量訓練是指在動作速度基本不變的情況下,肌肉始終能發揮出較大力量的訓練方法。該方法的優點是肌肉長度和張力都有變化,使運動員肌肉在各個關節角度上的力量都能得到提高。需要配備相應的練習器。

訓練方法除了在專門的等動力量練習器上進行,其他要點和固定強度訓練法相似。該方法還可以從低負荷強度逐漸遞增,或從最大強度逐漸遞減。

(九)電刺激力量訓練法

電刺激力量訓練法是以脈沖電流代替大腦發出的中樞神經沖動,使肌肉收縮,籍以提高肌肉力量的訓練方法。其訓練目的在于不增加肌肉體積的情況下,提高肌肉力量,亦可用于可加強薄弱環節肌群的力量。

電刺激力量訓練法一般分為兩類。第一類是間接刺激法,訓練時利用脈沖電流儀,通過電極傳輸到肌肉,頻率在1000赫茲左右,使肌肉產生收縮。第二類是直接刺激法,兩電極固定于肌肉末端,頻率為250赫茲左右,使肌肉收縮最為理想。刺激時間為10秒,間歇為50秒,反復作10次為一訓練單元,每周安排2-3次。(來源:廣東省體能協會,王衛星、韓春遠)


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